Felix 酸宅一生

現代人都應該知道的健康觀念∼認識升糖指數（GI值）

摘自http://www.owls.tw/post/1/516

所有的碳水化合物經人體消化後，都會轉化成葡萄糖，不同的碳水化合物，轉化速度與形成葡萄糖的量都各有不同。一般用升糖指數（GI值）作為衡量的指標；碳水化合物形成的葡萄糖越多，血糖就升高越多，GI值也就越高，反之就越低。

食物的GI值從零到一百不等，計算方式為把食物跟純葡萄糖作比較。所謂純葡萄糖，就是完全不需消化就可立即被血液吸收的葡萄糖，其GI值為一百。高GI值食物進入人體後，會快速轉化為葡萄糖，導致血糖快速升高；GI值較低的食物轉化為葡萄糖的速度較緩慢，血糖上升的速度相對也比較緩慢。

用GI值來區別食物，可以幫助你根據自身的血糖狀況，選擇適合的食物，保持血糖的穩定。多吃低GI值食物可以讓血糖保持在理想範圍，把波動降到最低。研究顯示，日常飲食的GI值指數較低的人，血脂肪通常較低，罹患心臟病的機率也較低。
含澱粉的食物與含糖食物

碳水化合物一般分為含澱粉的食物與含糖食物。很多人以為糖很快就會被血液吸收，而血液吸收澱粉的速度比較慢，所以糖尿病患者絕對不能吃糖。事實上並非如此，測量GI值發現，血液吸收某些含澱粉的食物的速度，與吸收某些含糖食物的速度是相同的。食物的升糖能力受到許多因素影響，食物結構是其中之一，液體食物的GI值通常比固體食物高。另外，如脂肪、蛋白質、纖維含量，也會影響食物的升糖能力。

GI值與烹調

烹調方式也會影響到GI值。一般來說，生食的GI值比熟食低。某些水果如桃子、洋梨等，罐裝的GI值比新鮮的還低。可以搗碎或煮爛的食物比較容易消化，GI值也比質地較硬的食物高；同樣的道理，榖粉、麵粉的分子較小，所以GI值比未經磨碎的食物及全麥食物高。

依據GI值選擇食物

依據GI值選擇食物並不是完全不吃高GI值食物，重點在於均衡。整體來說，低GI值食物當然比較理想，不過有的時候高GI值食物也會派上用場，如需要治療低血糖時，另外像是生病的時候，還有作高衝擊運動前，最好能夠吃一些高GI值的食物。

要降低飲食中的GI值，可以多吃點含澱粉、低GI值的碳水化合物，如小麥、薏仁、義大利麵（白麵或全麥）、黑麥麵包、黑麵包、地瓜、燕麥、豆類、扁豆等。烘焙時盡量少用麵粉，可以改用燕麥麩、燕麥片。另外，可以將幾種低GI值食物如蔬菜、水果、豆類，與高GI值食物搭配，互相均衡一下，這樣血糖才不會升高太多。

選擇低GI值(<60)者為佳.

GI值列表（升醣指數 Glycemic Index）